5 najczęstszych błędów w bieganiu

maj 7, 2020

Przed nami drugi tydzień wyzwania z części: BIEGANIE! Co to oznacza? Że tym razem #motylovedziewczyny biegają, maszerują, kijkują minimum 3 x w tygodniu. Nasza akcja ma na celu zaszczepić w nas przyzwyczajenie do aktywności już na zawsze oraz przygotować nasz umysł i ciało do wirtualnego, czerwcowego startu w ramach wyzwania. Tu każda z nas podwyższy sobie poprzeczkę aby się sprawdzić. Jeśli więc jakimś trafem nie ma cię na naszym motylowym pokładzie, dołącz i zawalcz o piękne medalowe trofeum! 

ZAPISUJE SIĘ => MOTYLOVE DZIEWCZYNY

medal-motylove

Zanim to się stanie przeczytaj jakich błędów nie popełnić zwłaszcza, kiedy stawiamy pierwsze kroki. A wiem, że wśród motylowych dziewczyn jest też i sporo świeżynek więc mam nadzieję, że wpis się przyda. 

1. Za szybko, za mocno

Motywacja by zacząć może równie szybko się pojawić, co szybko zniknąć. Powód? Wybujała ambicja i stwierdzenie, że skoro: nie daje rady, nie nadaje się do biegania. Z zasady mówią tak te które od razu chciałyby trzaskać bez zadyszki długie dystanse. Tymczasem w bieganiu ważna jest systematyczność, ale jeszcze ważniejsze jest wyrozumiałość dla siebie i swoich indywidualnych możliwości. Bieganie zaczynamy od truchtu, a jak organizm odmawia nam współpracy, słuchaj go i bieganie przeplataj marszem. Marszobiegi wspaniale sprawdzają się na początku, ale nie ma w nich nic złego, także wtedy, kiedy mamy gorszy dzień, a mimo to wyszłyśmy ambitnie biegać.

biegaczka-sunset

Przykładowa aktywność może wyglądać „na zakładkę” tak: 

  • 5 min biegu – 3 min truchtu 
  • 10 min biegu – 6 min truchtu
  • 15 min biegu – 9 min truchtu

Pamiętaj też o tym, że nie ma nic cenniejszego niż to, że udało Ci się wyjść z domu w sportowym stroju. W obecnej sytuacji kontakt z naturą, leśne czy polne drogi i soczysta zieleń, dodadzą Ci energii. Czas w jakim pokonujesz biegowe ścieżki, jest dodatkiem do całości.

biegaczka-mountains

2. Latające cycki! 

To, że naszemu motylowi latają skrzydła, nie oznacza że Twój biust też powinien.Tak szczerze, zawsze zastanawia mnie jedna kwestia. Jak to jest, że kiedy tylko zamierzamy zacząć biegać, kierujemy swoją uwagę w stronę legginsów, fajnych koszulek, wygodnych butów o które często rozpytujemy na forach, a o swoich cyckach zapominamy? No tak, stanika przecież nie widać, ale już latające cycki tak!

stanik-biegowy

Zawsze będę to powtarzać, że możesz biegać bez majtek, na boso, ale o staniku sportowym pamiętaj zawsze! Bo właśnie jego brak, przysporzy każdej kobiecie w biegu ból pleców i ogólny dyskomfort z rozciągnięciem skóry i piersiami...na pępku na finale. 

Nie zapominaj więc o tej arcy ważnej części garderoby. Dobrze dopasowany stanik redukuje ruchy biustu o ok. 80%!  A gdybyś chciała pomocy, to zapraszam Cię do skorzystania z DOMOWEJ PRZYMIERZALNI, gdzie dobiorę Ci 3 zbliżone rozmiary sprawdzonego stanika Anita active. Trafią one do Ciebie przesyłką kurierską, a Ty w domu w spokoju możesz je przymierzyć. 

3. Latanie na czczo 

Nie jestem zwolennikiem tej metody, ale wiem, że są takie biegaczki, które nie potrafią inaczej. Będę jednak Cię namawiać, aby lekkie śniadanie zawsze poprzedzało Twoją aktywność. Jeśli z kolei biegasz w drugiej połowie dnia, to pamiętaj aby odczekać 1-  2 h po obiedzie. Ważne, aby ten nie był też obfity, bo nawet po przerwie, możesz go poczuć w przełyku. Wszystko też zależy od tego jak bardzo intensywny zrobisz trening. Z reguły jeśli jest to lekki trucht, nic po tym czasie nie powinno się zadziać. 

Odcięło mi prąd i poczułam się słabo -  dlaczego? 

Doświadczyłam tego niemiłego uczucia wiele razy i to zarówno na zawodach, jak i na zwykłej treningowej przebieżce. Aby ustrzec się przed taką niemiłą sytuacją, która może w skrajnych przypadkach skończyć się utratą przytomności i spowodować hipoglikemię, trzeba unikać...cukrów prostych w dużych ilościach przed bieganiem. 

Chodzi tu np. o miód, cukier, cukierki czyli glukozę w najprostszej postaci rozpuszczającą się już w naszej buzi. Do naszej trzustki dochodzi wówczas sygnał, aby zaczęła produkować insulinę - hormon niezbędny do trawienia m.in. cukrów. Jeśli cukru do naszego krwiobiegu dostarczymy dużo - za dużo - trzustka wyprodukuje więcej niż nam potrzeba insuliny do naszego krwiobiegu „rozbijając” cały zmagazynowy na zaś cukier za jednym zamachem.W połączeniu z aktywnością stanie się to jeszcze szybciej i dlatego czujemy drastyczny spadek energii już po kilku kilometrach, nawet jeśli biegniemy wolno. 

Aby proces rozkładu cukru czyli węglowodanów prostych nie przebiegał aż tak szybko, posiłek uzupełnij o tłuszcze i białko unikając tego o czym wspomniałam powyżej. Te składniki pomogą ustabilizować cukier we krwi i utrzymać go na podobnym poziomie. 

UWAGA: jeśli problem spadku cukru mimo pełnowartościowych posiłków będzie Ci doskwierał, koniecznie skonsultuj to z dietetykiem. Może być to przyczyną cukczycy lub insulinoopornosci. 

PODPOWIEDŹ: miej przy sobie „coś słodkiego” w razie, kiedy dopadnie Cię spadek energii. Może to być żel energetyczny, banan, suszony owoc. Utrata energii po kilkunastu kilometrach wysiłku to w gruncie rzeczy naturalna sprawa, ale nie może kończyć się to absolutnie bólem głowy, słanianiem się na nogach, wzmożoną potliwością - bo świadczy to o nagłym odcięciu od prądu i właśnie wspomnianej już hipoglikemii. 

4. Latanie w upale

Za moment zrobi się ciepło. Latanie podczas upałów, to nie lada wyzwanie. Pocisz się bardziej, a z Twojego organizmu wydostaną się wraz z potem cenne składniki mineralne. Dlatego pamiętaj o wodzie. Zwłaszcza jeśli jesteś na początku biegowej drogi, będziesz odczuwać wzmożone pragnienie nawet przy 2,3,5 km. To normalne. Przy wytrenowaniu organizmu mniej chce nam się pić. Oczywiście zależy to także od wilgotności powietrzu oraz intensywności i długości treningu. 

Bez względu na wszystko, w czasie kiedy jest cieplej, miej przy sobie wodę mineralną. Jeśli biegasz w lesie, zostaw ją schowaną pod drzewem lub spakuj ją do plecaka biegowego. 

Jaką wodę pić? Mineralną. 

Może być to woda z kranu (ta z reguły zawiera więcej minerałów niż kupiona) ale może być też kupiona. Grunt, aby nie była to woda źródlana, która nie zawiera prawie wcale sodu i potasu, a to ważne pierwiastki dla aktywnych. Woda mineralna zatrzymuje je w naszym organizmie, a woda źródlana jeszcze bardziej je wypłukuje. 

Izotniki domowej roboty może składać się z:

  • wody z kranu lub kupnej zmineralizowanej
  • soku z cytryny
  • miodu lub innego słodzika 
  • soli himalajskiej 

Wszystkie składniki rozmieszaj w niewielkiej ilości ciepłej wody i dodaj do reszty wody. 

5. Latanie i złe oddychanie 

Krótka przebieżka i już sapiesz jak lokomotywa, padasz z nóg, kręci Ci się w głowie? To wszystko mogą być sygnały, że źle oddychasz. Mięśnie potrzebują tlenu, który pomaga zapewnić im energię do działania. Kiedy biegasz, to zapotrzebowanie rośnie, więc aby mu sprostać, zaczynasz szybciej oddychać. Niestety, jeśli nie robisz tego poprawnie, mięśnie słabną, a ty się męczysz. 

W trakcie wysiłku kluczową rolę odgrywa przepona. Pełni superważną funkcję w procesie oddychania. Podczas wdechu kurczy się, dzięki czemu zwiększa się objętość klatki piersiowej, a płuca mogą się rozprężać, aby pobierać powietrze. Kiedy oddychasz przez przeponę, maksymalizujesz przyswajanie tlenu, a tym samym zwiększasz przepływ dobrze natlenionej krwi do mięśni. Masz więcej energii do biegania. 

Jeśli uczęszczałaś na zajęcia w szkole rodzenia, to prawdopodobnie uczyłaś się już, jak robić to prawidłowo. Wiele osób oddycha płytko, do wysokości jedynie klatki piersiowej. 

Jak więc sprawdzić, czy odpowiednio oddycham?

Oto prosty test: połóż się na podłodze, z lekko ugiętymi nogami. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zrób wdech nosem i obserwuj, która dłoń się unosi. Jeśli także ta leżąca na brzuchu, to super. Jeśli brzuch ani drgnie, a unosi się dłoń na piersiach, bierzmy się do pracy, aby to zmienić! 

Jak nauczyć się prawidłowo oddychać?

  • Połóż się na plecach, a na brzuchu umieść książkę. Weź wdech ustami aby książka się uniosła i wstrzymaj na chwilę powietrze. Następnie powoli wykonaj wydech, aby książka płynnie się obniżała. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

  • Usiądź po turecku, z wyprostowanymi plecami. Opuść ramiona, zamknij oczy. Dłonie połóż na kolanach. Wykonując wdech, napełnij brzuch powietrzem. Wypuść je podczas wydechu. I tak jeszcze 10 razy. 
      
  • Stań i złap się pod boki, trzymając dłonie na dolnych żebrach z kciukami skierowanymi do tyłu. Wykonaj wdech, starając się dłońmi „rozszerzać” żebra na zewnątrz. Policz do trzech i wypuść powietrze. Zrób 10 takich wdechów.

  • Podczas truchtu skup się na rytmie oddechu. Staraj się robić wdech i wydech w regularnych odstępach, np. co dwa lub trzy kroki. Na początku będziesz liczyć w głowie, ale szybko wejdzie Ci to w nawyk.

  • Nie garb się. W trakcie biegania utrzymuj prostą sylwetkę, aby zapewnić optymalną ruchomość klatki piersiowej i możliwość  swobodnego, głębokiego oddychania.   

No to jak? Jesteś gotowa, by latać i aby czerpać z tego radość z życia? Bierz głęboki wdech (koniecznie przez przeponę, aż do brzucha) i fruń!

Leave a comment

Kategorie