Jak planować by realizować?

gru 28, 2020

Zacznij być aktywna! Rok 2021 będzie pod wieloma względami przełomowy. Także i Ty możesz sprawić, że to co odsunięte na bok, niezrealizowane nabierze teraz rozpędu.

A już teraz zapraszam Cię do udziału w aktywnych wyzwaniach dla kobiet RB CHALLENGE, które pomogą Ci zrealizować Twoje aktywne cele. Tu znajdziesz więcej szczegółów: https://rbchallenge.rbactive.eu/ 

W pierwszej części mojego wpisu pt. Jak skutecznie spełniać postanowienia, tłumaczę, co najczęściej blokuje nas w realizacji celów i na co na samym początku warto zwrócić uwagę. W tej części skupię się na opisaniu już konkretnych przykładów jakie pomagają mi na co dzień realizować moje aktywności. Odbywa się to głównie dzięki nawykom. Mam nadzieję, że moje wskazówki przydadzą się także Tobie.

Posłuchaj mój podkast w którym wspólnie z Mateuszem Żłobińskim z bloga salaterka.pl dyskutujemy o przeszkodach w drodze do celów. 

1.NAWYKI TWOIM PAKIETEM STARTOWYM

Około 50 - 60% naszej codzienności składa się z rutynowych działań. Wstajemy, idziemy do toalety, pijemy kawę, myjemy zęby, ubieramy się i tak dalej. Właściwie to nie tracimy już zbędnej energii na zastawianie się czy i jak to zrobić. Przyznasz, że byłoby wspaniale, aby do tej rutyny wrzucić kilka takich przyzwyczajeń, które zbliżają do codziennej aktywności?

Przerabiałam już wiele planów i...porażek. Są też oczywiście sukcesy. W tym roku jednym z nich jest poszerzenie kulinarnych (wegańskich) horyzontów i gotowanie w domu. Moja przyjaciółka Agata kilka miesięcy temu powiedziała, że nigdy nie wpadłaby na to, że zacznę spędzać czas w kuchni. A jednak! Nigdy nie mów nigdy. Moim celem jest odżywiać się zdrowo, być aktywną i to z sukcesem realizuję.

To drobne nawyki były punktem wyjście, aby moje jedzenie było zdrowsze, mniej przetworzone. Jedno jest pewne. Wszystko wymaga czasu. Jeszcze rok temu byłam daleko w tyle. Nie miałam wiedzy i praktyki, ale i chęci. Teraz wiele rzeczy robię odruchowo, jak np. namaczanie ciecierzycy czy fasoli wieczorem aby następnego dnia zrobić pastę. Nie tracę już na to za wiele energii, bo wyuczyłam się odpowiednich nawyków.

Nawyk jest jak pakiet startowy, który odbieramy w biurze zawodów. Sam w sobie nie spowoduje że wystartujesz, ale zmobilizuje do zrobienia fundamentalnego kroku. Trzymając w ręku taki przysłowiowy starter dużo trudniej będzie cofnąć się i zrezygnować ze startu.

Co jeszcze może być takim starterem? Takie oto przykłady z mojego doświadczenia przychodzą mi na myśl:

  • chcę zmienić dietę = co dzień wieczorem obieram / kroję w kostkę warzywa i owoce z których następnego dnia zrobię co najmniej 1 zdrowy posiłek.
  • chcę zacząć biegać = przed wyjściem z pracy ubieram się w strój sportowy
  • chcę czytać przed snem = kładę co rano książkę na poduszkę
  • chcę zacząć ćwiczyć jogę = wyjmuję matę

Bardzo często przy planowaniu skaczemy na głęboką wodę. Stawiamy sobie zbyt wysoko poprzeczkę przez co szybko się zniechęcamy i poddajemy. Tymczasem droga do nawyku powinna być maksymalnie uproszczona i trwać nie dłużej niż 2 minuty!

Powyższe startery nie wymagają od nas dużo. Są jednak zachętą i podstawą do działania. Jeśli jednak wydaję Ci się to mentalnym trikiem to spójrz na to od innej strony.

Spróbuj medytować jedynie przez 2 minuty i przerwij. Spróbuj biec przez 2 minuty i się zatrzymaj. Spróbuj ćwiczyć jogę przez 2 minuty i skończ po tym czasie. W książce Atomowe nawyki autor James Clear podaje przykład mężczyzny, który miał za zadanie ubrać się i wyjść na siłownie, aby tylko pobyć tam przez 5 minut. Po pewnym czasie uznał, że skoro i tak już tu jest, zacznie ćwiczyć. Kilka lat później jego nadwaga zniknęła.

  • Lepiej jest czytać przez minutę, niż nie sięgnąć po książkę wcale.
  • Lepiej zrobić 1 ćwiczenie niż nie zrobić żadnego.
  • Lepiej zjeść 2-3 warzywa w ciągu dnia, niż nie sięgnąć po nie wcale.

2.KAŻDY CEL DZIEL PRZEZ 5

Wspominałam już w poprzednim wpisie pt. Jak skutecznie spełniać postanowienia, że jestem niecierpliwa. Lubię widzieć efekty tu i teraz. Tymczasem w zależności od tego co sobie zaplanujemy i czy będzie to nasz pierwszy biegowy raz czy napisanie książki, powinniśmy dzielić wszystko na etapy. Zazwyczaj pochłania nas wizja ostatecznego celu. A to zdobywanie jego poszczególnych elementów jest kluczem do sukcesu! Poniżej spisałam przykłady jak mogą wyglądać takie etapy. Jednak pamiętaj, że każdy cel dopasowujemy wedle własnych możliwości i obranego planu.

PRZYKŁAD: chcę zostać weganką

1 ETAP - do wszystkich posiłków dodaj warzywa
2 ETAP - przestanę jeść mięso ssaków
3 ETAP - przestanę jeść mięso ptaków i ryb
4 ETAP - przestanę jeść nabiał
5 ETAP - zostałam weganką

PRZYKŁAD: chcę zacząć się ruszać

Jeśli kręci Cię taki cel to mam coś dla Ciebie! To wyzwanie szyte na miarę KAŻDEGO! Realizuje je wspólnie z moją kobiecą grupą wsparcia gdzie motywujemy się do działania. Nazwałam je wymownie MÓJ PIERWSZY RAZ i dedykuję wszystkim tym, którzy chcą postawić pierwsze kroki i zacząć się ruszać.

W RB CHALLENGE chodzi o to, aby dystans maratoński czyli 42 km pokonać w kilku etapach i odstępach czasu oraz wedle indywidualnych możliwości. Pamiętaj, nie skupiaj się na celu tylko na etapach. Możesz podzielić to na 5 krótszych dystansów, a możesz w 3 przeplatając to biegiem, marszem czy nordic walking.

1 ETAP - pokonać marszem 5 km
2 ETAP - pokonać biegiem 5 km
3 ETAP - pokonać marszobiegiem 10 km
4 ETAP - pokonać techniką nordic walking 10
5 ETAP - pokonać marszobiegiem 12 km

3.POGŁASKAJ SIĘ (ALE NIE CZEKOLADĄ)

Czy zastanawiałaś się dlaczego tak trudno przerzucić się na zdrowe jedzenie, schudnąć, rzucić palenie? Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że powoduje to w perspektywie różne choroby i śmierć. Dowodów na to jest cała masa! A jednak nie zawsze bierzemy to na poważnie. Wszystko dlatego że konsekwencje złych nawyków są odroczone w czasie.

Nie staniesz się od razu chora na nadciśnienie czy cukrzycę. Teraźniejszą przyjemność jaką czerpie się z niezdrowego jedzenia czy palenia stawiamy wyżej niż bliżej nieokreśloną przyszłość. Często kwitujemy złe nawyki zdaniem: będzie co ma być, tak jakbyśmy nie mieli na to żadnego wpływu. To taki autosabotaż o którym dosadnie i bez ogródek pisze John Bishop w książce Skończ z tym sh*tem! Przestań uprawiać autosabotaż i upomnij się o własne życie. Polecam bo naprawdę otwiera oczy i pozbywa złudzeń.

Każdy nawyk daje nam różne rezultaty, zarówno dobre jak i złe. Skupię się na tych dobrych nawykach, które będą krok po kroku zbliżać nas do celu. Jeśli już wypracowaliśmy mikro nawyk sprowadzający się do 2 wspomnianych minut, czas na przyjemności! Co zrobić, aby nasz wypracowany nawyk był dla nas jednocześnie nagrodą od której uzależnimy naszą głowę?

Drobne nagrody = duże sukcesy

Na samym początku realizacji poszczególnych etapów potrzebujemy pogłaskać siebie i nagrodzić. Przykładowo jeśli wyszłam pobiegać zgodnie z planem, nasuwa się myśl, że mogę zjeść czekoladę. Taka nagroda zdecydowanie łechta nasz mózg, ale stoi w kompletnej sprzeczności z celem jaki chce się osiągnąć, przykładowo chęcią schudnięcia.

Co więc może być taką nagrodą, która pogłaszcze, ale nie zniweczy zrobionego kroku? U mnie sprawdza się masaż, relaksująca kąpiel z lampką wina, kupno książki czy 5 zł wrzucone do skarbonki na poczet pakietu startowego.

Po pewnym czasie efekty staną się widoczne gołym okiem i każdorazowa zastępcza gratyfikacja nie będzie już aż tak potrzebna. Bo:

  • schudniesz
  • będziesz mieć więcej energii
  • zaczniesz lepiej się czuć

Im bardziej nawyk zakorzeni się w nas, tym mniej będziemy potrzebować drugoplanowych zachęt. Powtarza się to co jest nagradzane, unika tego co karane.

4. PRZESTAŃ LAĆ WODĘ

Kilka razy w swoim życiu usłyszałam, że jestem bardzo konkretna. To prawda. I uważam tą cechę za wartościową. Także praca w redakcji gdzie byłam dziennikarką, nauczyła mnie aby nie lać wody, a treści opierać na konkretach przykładowo nazwach miejsc, ulic, danych liczbowych i dowodach społecznych. Przydaje się to także na co dzień, a wspominam tu o tym w kontekście planowania i ukonkretniania celów. Im więcej danych w nich określimy tym staną się one łatwiejsze do zrealizowania na każdym etapie.

Przykładowo:

  • chcę zacząć biegać ZAMIEŃ NA - będę biegała 3 x w tygodniu w poniedziałki, środy, niedzielę, po min. 5 km. W poniedziałki i środy pobiegam w parku nieopodal mojej pracy od razu po niej, a w niedzielę pobiegam w lesie przy domu;

  • chcę napisać książkę ZAMIEŃ NA - co dzień, kiedy położę dzieci do łóżka, usiądę w salonie i spiszę min. 10 zdań.

Czas, miejsce, dystans, ilość, częstotliwość to ważne konkrety. Warto też obudować je autozobowiązaniem czyli umówieniem się z koleżanką czy dołączenie do grupy biegaczy, a w przypadku przykładu z pisaniem książki, deadlinem określonym z wydawcą. Jeśli dodasz do tego wspomnianą w pkt.3 gratyfikacje, zwiększysz swoje szanse na sukces w osiągnięciu całego celu! 

5. WIZUALIZUJ EFEKTY - ŁAŃCUCH CHWAŁY

Na naszej kobiecej grupie wsparcia KOBIETY w BIEGU dziewczyny podsumowują rok. Jednym udało się pokonać 2000 km (to co dzień ok. 5,4 km), inne zdobyły koronę półmaratonów, a jeszcze inne zaczęły więcej się ruszać. Realizacja każdego celu, co już wiesz, to suma nawyków na poszczególnych etapach. Ale jest jeszcze coś co pomaga na bieżąco obserwować postępy tworząc wizualny łańcuch Twoich małych - wielkich sukcesów. Chodzi o wpisywanie jednorazowych działań w dziennik, kalendarz, planer czy aplikacje. Przyznasz, że ciąg znaków, krzyżyków wpisanych w kwadracik, suma zdjęć, kilometrów wspiera i motywuje.

Przypomnę, że moje kobiece wyzwania nazwałam RB CHALLENGE. Prócz wsparcia naszej babskiej społeczności gdzie jak jedna nie może, to druga jej pomoże, pomocą jest właśnie aplikacja.

Przy realizacji poszczególnych etapów RB CHALLENGE wrzucasz z poziomu telefonu zdjęcia z opisem wykonanego etapu. Dodatkowo pozostałe uczestniczki widzą Twoje sukcesy i gratulują. Każdy wpis bezpośrednio przekłada się na wizualizację Twoich postępów w procentach.

Zapraszam Cię serdecznie do dołączenia! 

A i jeszcze coś! Jeśli masz chęć poszerzyć swoje horyzonty z tej tematyki, to polecam kilka ciekawych książek:

  1. James Clear, Atomowe nawyki
  2. John Bishop, Skończ z tym sh*tem!
  3. Chip Heath, Dan Heath, Pstryk. Jak zmieniać, żeby zmienić
  4. Charles Duhigg, Siła nawyku

Zostaw komentarz

LUB

zostaw komentarz przez facebook'a

Kategorie